„Omega-3 masne kiseline nalazimo u ribi i upravo radi toga treba jesti što više ribe“ – informacija je koju znaju i najveći laici po pitanju prehrane. Dodatno, omega-3 masne kiseline doprinose zdravlju srca, također je opće poznata informacija čiji najbolji dokaz su primjerice Eskimi koji, upravo radi svoje prehrane bogate plavom ribom, gotovo da ni nemaju oboljele od kardiovaskularnih bolesti.
Preporuke za unos ribe iznose minimalno 1-2 porcije ribe tjedno. Nažalost, riba je nedovoljno zastupljena u prehrani stanovništva Hrvatske: prosječna godišnja konzumacija kreće se u rasponu od 8 do 10 kilograma po stanovniku. Uspoređujući Hrvatsku i druge zemlje Europske unije, potrošnja ribe u svakodnevnoj prehrani hrvatskog stanovništva znatno je manja od europskog prosjeka koji iznosi cca 20 kg po stanovniku. Upravo radi toga, preporučuje se omega-3 masne kiseline dodatno uzimati kroz kvalitetne dodatke prehrani kako bi se zadovoljile potrebe i održalo zdravlje (kupi OVDJE).
Omega-3 masne kiseline su alfa-linolenska (ALA), eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska masna kiselina (DHA). Alfa-linolensku kiselinu pronalazimo u biljnim uljima poput lanenog i sojinog. Eikozapentaenska i dokozaheksaenska masna kiselina sintetizirane su u algama, a nakon što ih riba konzumira akumuliraju se u njenom tkivu. Najbolji izvori ovih masnih kiselina su stoga riba i riblje ulje.
Benefiti konzumacije omega-3 masnih kiselina
Pozitivni učinci konzumacije omege-3 su sljedeći:
- bolje kardiovaskularno zdravlje
- smanjenje kroničnih upalnih procesa
- bolja moždana funkcija
- poboljšana inzulinska osjetljivost
- reguliran krvni tlak
Uz to, ova masna kiselina pomaže u borbi protiv depresije, stresa i anksioznosti, te doprinosi čvrstoći kostiju, podmazanosti zglobova uslijed pojačanog napora, ali i topljenju nakupljenih masnih naslaga.
Kad govorimo o utjecaju omega-3 masnih kiselina na regulaciju tjelesne težine, onda se to prvenstveno odnosi na sposobnost ovih masnih kiselina da smanje osjećaj gladi i apetit, ubrzaju metabolizam te pojačaju učinak vježbanja, potvrdile su studije.
Kako prepoznati manjak omega-3 masnih kiselina?
Među prvim pokazateljima manjka omega-3 masnih kiselina zamjećuju se promjene na koži, poput iritacije ili suhoće. Osim toga, neka od zdravstvenih stanja koja mogu biti izazvana manjkom omege-3 su:
- Kroničan umor
- Opadanje kose
- Bolovi u zglobovima i slaba pokretljivost
- Kronične upale i artritis
- Depresija i anksioznost
- Usporen metabolizam i gomilanje kilograma
U kojim namirnicama nalazimo najviše omega-3 masnih kiselina?
Namirnice najbogatije omega-3 masnim kiselinama te koje biste trebali imati redovno uvrštene u svoju prehranu su sljedeće:
- Lanene sjemenke
- Chia sjemenke
- Losos
- Skuša
- Orah
Ukoliko prehranom ne unosite dovoljno ribe (posebno plave) ili drugih namirnica bogatih ovim masnim kiselinama, savjetujem da redovno uzimate omega-3 dodatke prehrani koji čuvaju vaše zdravlje.
Velik izbor omega-3 masnih kiselina visoke kvalitete pogledajte u Nutrition.hr webshopu (kupi OVDJE).
Image by Freepik