Kreatin je jedan od najprodavanijih i definitivno znanstveno najproučavaniji dodatak prehrani na svijetu. Doslovno, tisuće studija o kreatinu su dostupne po različitim stručnim i znanstvenim časopisima i bazama podataka, a kada bismo morali izdvojiti jedan dodatak prehrani koji bismo preporučili svim aktivnim pojedincima onda bi to definitivno bio upravo kreatin!
Kreatin je dušični spoj koji prirodno nastaje u ljudskoj jetri kombinacijom 3 aminokiselina: glicin, arginin i metionin. Kod ljudi je većina kreatina (oko 95 posto) uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.
Kako djeluje kreatin?
U ljudskom organizmu, molekula ATP (adenozin trifosfat) je primarni energetski supstrat u mišićnoj stanici. Kad se, uslijed mišićnih kontrakcija, molekule ATP-a iskoriste, one se pretvaraju u ADP – adenozin difosfat koji je energetski neaktivan.
Kako bi se ADP ponovo pretvorio u ATP s energetskim potencijalom, ADP-u je potrebno dodati fosfatnu grupu. To se postiže upravo uzimanjem kreatin-fosfata. Pojednostavljeno, ovaj dodatak prehrani sudjeluje u proizvodnji energije potrebne za mišićne kontrakcije.
Uz poboljšanje atletskih i vježbačkih sposobnosti, studije su potvrdile da kreatin ima utjecaj na poboljšanje oporavka nakon fizičke aktivnosti, prevenciju ozljeda, termoregulaciju, rehabilitaciju te neuroprotekciju.
Studije su potvrdile da se utjecaj suplementacije kreatina na vježbačke sposobnosti i adaptaciju na trening kod osoba svih uzrasta odnosi na sljedeće:
- Poboljšanu izvedba u jednom i repetitivnim sprintevima
- Povećan rad izveden tijekom serija maksimalne snage mišićne kontrakcije
- Povećanu mišićnu masu i jakosnu adaptaciju tijekom treninga
- Poboljšanu sintezu glikogena
- Povećan anaerobni prag
- Moguće poboljšanje aerobnog kapaciteta zbog većeg prijenosa ATP-a iz mitohondrija
- Povećan radni kapacitet
- Ubrzan oporavak
- Veću toleranciju na trening
Svi navedeni učinci odnose se i na muškarce i na žene, pa je kreatin dodatak prehrani koji jednako savjetujemo i muškarcima i ženama.
Kako ga koristiti za optimalne rezultate?
Kreatin je optimalno unositi u jedno od sljedeća tri trenutka:
- Ujutro, neposredno nakon spavanja
- 45-90 minuta prije treninga
- 45-90 minuta nakon treninga
Najučinkovitiji način unosa kreatina jest unos 5 grama kreatin monohidrata četiri puta dnevno u trajanju 5-7 dana, stoji u rezultatu studije objavljene u Journal of Applied Physiology.
Kada se, nakon početne faze „punjenja“, zalihe kreatina u organizmu nadomjeste, dovoljan je unos 3-5 grama na dan, dok se kod sportaša viših težinskih kategorija te količine penju na 5-10 grama na dan, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Physiology.
Kreatin visoke kvalitete naruči u Nutrition.hr webshopu (kupi OVDJE)
Image by Freepik