Ako ste ikada imalo proučavali ili tražili informacije o tome koji je najbolji trening za redukciju viška masnoga tkiva, sigurno ste naišli na kraticu HIIT. Naime, stotine studija su potvrdile da je upravo HIIT trening koji najviše pomaže u procesu mršavljenja uz očuvanje mišićne mase.
Što je HIIT?
HIIT je kratica od eng. naziva High-intensity interval training, odnosno visokointenzivni intervalni trening. Radi se o treningu u kojem se izmjenjuju intervali visokog i nižeg intenziteta, koji su posebno pogodni za one kojima je vječni izgovor za neaktivnost – nedostatak vremena. HIIT je trening kratkoga trajanja i već s 15-ak minuta možete odraditi vrhunski HIIT trening.
Kao što sam napisala na početku, HIIT je jako popularna vrsta treninga, ali svoju popularnost on može zahvaliti tome što je – učinkovit! HIIT radi svoj posao! Uz to što doprinosi regulaciji tjelesne težine, ovaj trening poboljšava ukupne tjelesne performanse i doprinosi poboljšanju kardiovaskularnog fitnessa.
HIIT treninzi se sastoje od naizmjeničnih kratkih razdoblja aktivnosti visokog intenziteta i kratkih razdoblja oporavka. Tijekom razdoblja visokog intenziteta važno je raditi s maksimalnim kapacitetom, odnosno dati sve od sebe u zadanoj jedinici vremena. Otkucaji srca su u tom periodu jako visoki, negdje između 80 i 95 posto maksimalnih otkucaja srca.
Naravno, ovako visoke srčane otkucaje ne možemo držati kroz dugačak period vremena, pa je stoga i period rada na viskom intenzitetu ograničen. Dajte sve od sebe u intervalu koji može biti u trajanju 15-45 sekundi, ovisno o vašoj tjelesnoj formi, ali i vježbi koju izvodite.
Nakon intervala visokog intenziteta, radite interval niskog intenziteta koji služi kao period oporavka, prije ponovnog podizanja intenziteta, u narednom intervalu. Ovaj period traje najčešće do 60 sekundi u kojima se omogućava spuštanje srčanih otkucaja i kratki period oporavka.
Izmjene intervala visokointenzivnog rada (aktivnosti) i oporavka su temelj HIIT treninga. Radi se o treningu koji je kratak, intenzivan ii iznimno naporan, pa svakako nije namijenjen potpunim početnicima. Prema preporukama HIIT trening ne bi trebao trajati dulje od 15 minuta, a kad znate da vam u periodima visokog intenziteta srčani otkucaji idu i do 95 posto od maksimuma, jasno vam je da onaj trening ne može trajati dulje jer jednostavno – to ne biste izdržali!
Koje su prednosti HIIT treninga?
Niz je prednosti HIIT treninga, a ovdje ću vam nabrojati samo najvažnije:
1. Velika potrošnja kalorija
Iako HIIT kratko traje, njegova kalorijska potrošnja je jako velika. Studije su pokazale da 15 minuta HIIT treninga može potrošiti više kalorija od 60 minuta kardio treninga umjerenim intenzitetom.
2. Podiže stopu metabolizma
HIIT uključuje anaerobne aktivnosti, što podrazumijeva vježbe kod kojih se za proizvodnju energije ne koristi kisik. Kao rezultat toga, nakon HIIT-a, doći će do povećanja unosa kisika. To se također naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption). Povećani unos kisika znači da tijelo mora više raditi, što podiže brzinu vašeg metabolizma, a prednosti bržeg metabolizma su bolje sagorijevanje masti, čak i u stanju mirovanja.
3. Poboljšane tjelesne performanse
Studije su potvrdile da HIIT doprinosi izdržljivosti, brzini, agilnosti i jakosti. Razlog tome nalazi se u činjenici da ova vrsta treninga dovodi do ključnih fizioloških prilagodbi kao što su kardiovaskularna učinkovitost (bolja potrošnja kisika) i tolerancija na nakupljanje mliječne kiseline.
4. Poboljšano zdravlje srca
Za osobe s povišenim krvnim tlakom, HIIT se pokazao učinkovitim u regulaciji krvnoga tlaka i snižavanju broja otkucaja. HIIT trening može biti učinkovit za poboljšanje zdravlja srca. Za osobe s normalnim krvnim tlakom, može pomoći u održavanju zdravog protoka krvi.
Istraživanja su otkrila da HIIT može poboljšati strukturu srca, poput proširenja komora. To znači bolji minutni volumen srca, odnosno koliko krvi srce može pumpati u mišiće sa svakim otkucajem.
5. Očuvanje mišićne mase
HIIT se pokazao izvrsnim za očuvanje mišićne mase, što je posebno važan dio plana onih koji rade na redukciji masnoga tkiva. Kontinuirani trening niskog ili umjerenog intenziteta može potrošiti mišićnu masu, kao i masno tkivo, što može imati negativan učinak na stopu metabolizma. Naime, što više mišića možete sačuvati, to ste metabolički aktivniji. Radi toga, HIIT je idealan trening za ljude koji žele izgubiti masno tkivo i izgraditi ili očuvati mišiće.
6. HIIT štedi vrijeme
Kako je ranije rečeno, velika prednost HIIT-a je njegovo trajanje pa se radi o treningu koji mogu odraditi i oni s najgušće nakrcanim rasporedom.
Koje dodatke prehrani uzimati kad radite HIIT trening?
Kako biste maksimalno iskoristili prednosti HIIT treninga, savjetujemo da uz trening uzmete i primjerene dodatke prehrani i tako maksimizirate svoje rezultate. Savjetujemo sljedeće:
1. Kreatin
Znanstveno je potvrđeno da kreatin povisuje tjelesne performanse u uzastopnim kratkotrajnim vježbama visokog intenziteta. Osim toga, studije su potvrdile da kreatin ima pozitivan utjecaj na brzinu oporavka nakon treninga, smanjenje rizika od ozljeda, regulaciju tjelesne temperature, te zaštitu živčanih stanica. U teoriji, suplementacija kreatinom može pružiti mišićima više fosfokreatina. Važno je da se fosfokreatin može vrlo brzo razgraditi kako bi se ponovno sintetizirao ATP, što je potrebno za podršku mišićnim kontrakcijama.
Kreatin vrhunske kvalitete savjetujemo da naručite OVDJE.
2. Kofein
Kofein je jedan od najviše proučavanih suplemenata u području sportske prehrane. Kofein, u dozi od 3-5 miligrama po kilogramu tjelesne težine, može poboljšati izvedbu treninga na razne načine, kao što je djelovanje kao antagonist adenozinskih receptora koji dovodi do smanjenja percepcije boli (trening vam se čini lakšim). Također djeluje izravno na mišić i poboljšava brzinu kojom se mišić može kontrahirati i opustiti.
Dodatke prehrani koji sadrže kofein savjetujemo da naručite OVDJE.
3. Proteini
Proteini su važni ne samo za izgradnju mišića, već i za izgradnju metaboličkih strojeva, poput mišićnih enzima i mitohondrija. Dodatno, proteini doprinose povećanju i očuvanju mišićne mase, ali sudjeluju i u zdravlju kostiju i čitavom nizu drugih procesa potrebnih za održavanje zdravlja organizma.
Kvalitetne proteine savjetujemo da naručite OVDJE.