Tabata trening je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT). Za razliku od drugih HIIT treninga, Tabata se radi u zadanim intervalima od 20 sekundi rada i 10 sekundi pauze. Ako ste sad pomislili da vam se 20 sekundi rada ne čini dovoljno dugo ili intenzivno, potpuno sam uvjerena da ćete promijeniti mišljenje ako samo jednom odradite Tabatu.
Naime, nakon 20 sekundi visokointenzivnog rada slijedi samo 10 sekundi pauze što nije dovoljno dugo ni da udahnete kako treba, a već je vrijeme odmora isteklo i kreće vaša sljedeća dionica visokog intenziteta.
Kako ispravno odraditi Tabata trening?
Timer postavite tako da vam otkucava 8 krugova intervala od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Dakle, ukupno trajanje izvornog oblika Tabata treninga traje samo 4 minute. No, dionice rada biste trebali odraditi na maksimumu svoga mogućeg intenziteta (dakle, morate dati zaista svoj maksimum). To ćete prepoznati po tome što će vam srce kucati kao ludo, a vi ćete biti u stanju da vam nije baš najbolje na svijetu. Tek kad ste Tabatu odradili ovako, možete reći da ste je odradili kako treba.
Ako želite otići korak dalje, odradite 4 Tabata ciklusa od po 4 minute s jednom minutom pauze između svakog ciklusa. To će vam priuštiti 20-minutni trening koji ćete dugo pamtiti.
Sve to osigurat će vam iznimno intenzivno i aerobno (cardio) i anaerobno iskustvo, a Tabata je osmišljena da pomakne granice vašeg VO2 Max, odnosno količine kisika koji možete iskoristiti tijekom treninga.
Koja je razlika između Tabate i HIIT treninga?
Detaljnije sam o HIIT-u pisala u jednom od prethodnih blogova, pa ću pretpostaviti da znaš osnovne informacije o ovoj vrsti treninga. Stoga, odgovor na pitanje iz naslova bilo bi najlakše oblikovati ovako: sva Tabata je HIIT trening, ali svaki HIIT trening nije Tabata. Pojednostavljeno, Tabatu možemo nazvati intenzivnijom verzijom HIIT trening, s kraćim i strože definiranim intervalima. HIIT trening nudi ipak malo više fleksibilnosti kod osmišljavanja treninga i načina njegove izvedbe.
Koje vježbe se mogu izvoditi u Tabati?
Jedna od prednosti Tabata treninga jest ta što ne zahtijeva niti jedan rekvizit. Cijeli Tabata trening može biti oblikovan samo s bodyweight vježbama i pritom vam neće nedostajati ni intenziteta ni težine.
Primjerice, bodyweight vježbe s kojima možete odraditi Tabata trening su sljedeće:
- Sklekovi
- Iskoraci
- Čučnjevi
- Penjači (Mountain climbers)
- Marinci
- Trbušnjaci
- Plank
Odaberite 4 vježbe s gornjeg popisa i odradite 20-minutnu Tabatu (svaku vježbu odradite u 4-minutnoj Tabati izmjenjujući intervale rada (20 sec) i odmora (10 sec).
Naravno, Tabatu možete odraditi i koristeći rekvizite poput bučica, girji ili bilo koji drugi rekvizit iz gyma (medicinka, elastične trake, vijača).
Jedan od meni dražih načina rada Tabata trening je onaj na kućnom biciklu ili spravi za veslanje, pa svakako savjetujem da i to isprobate.
Koje su prednosti Tabata treninga?
Zašto biste sami sebe toliko izmučili ovim intenzivnim treningom? Pa Tabata nema premca kad govorimo o izgradnji kardiorespiratorne izdržljivosti u tako kratkom vremenu. Osim toga, studije su pokazale da Tabata ima bolji učinak na povećanje aerobne sposobnosti, ali i jakosti od bilo koje druge vrste kardio treninga. Posebno se to odnosi na dugotrajni kardio trening niskog intenziteta. Dodatno, Tabata se pokazala kao impresivno sredstvo za potrošnju masnoga tkiva.
Kad krećete s Tabatom?
Naslovna fotografija: Image by master1305 on Freepik