6-12-25 protokol treninga je metoda koja je godinama jako popularna među fitness entuzijastima i bodybuilderima radi rezultata kojima ekstremno doprinosi: mišićnom rastu i masivnom mišićnom pumpu!
Ova 6-12-25 protokol treninga koristi stil treninga s divovskim setovima i djeluje kao trostruka trifekta hipertrofije (izgradnje mišića). Ali važno je da se ova metoda provodi ispravno i da se svaka vježba i svako ponavljanje izvode ispravno, kako biste iskoristili prednosti ove metode, ali i sačuvali se od ozljede.
Donosim vam kompletan vodič kako na najbolji način uvrstiti 6-12-25 protokol treninga u svoj trenažni ciklus.
Što je 6-12-25 protokol treninga?
Ovaj protokol se sadrži od tri gigantske serije s minimalnim pauzama između njih kojima se postiže ogroman radni volumen u kratkoj jedinici vremena. Iznimno je važno odabrati optimalne vježbe za ovaj triset kako bi se protokol odradio optimalno.
Tipično se vježbama unutar ovog triseta fokusira na jednu mišićnu skupinu, s tri različite vježbe. Dakle, tri vježbe se rade jedna za drugim, s minimalnim pauzama između vježbi tako da se prva vježba izvodi u 6 ponavljanja, druga u 12 ponavljanja i treća u 25 ponavljanja. Uobičajeno se radi 3-5 krugova ovog triseta, a preporučena pauza između krugova je najmanje 3 minute.
Kako u praksi izgleda 6-12-25 protokol treninga?
Radite 3-5 serija ovako:
- Vježba – 6 ponavljanja, nakon koje je pauza kraća od 10 sekundi.
Preporučuje se višezglobna vježba s velikim opterećenjem.
- Vježba – 12 ponavljanja, nakon koje je pauza kraća od 10 sekundi.
Preporučuje se umjereno teško opterećenje, najbolje je da se radi o vježbi s bučicama ili drugim fitness rekvizitom.
- Vježba – 25 ponavljanja, nakon koje je pauza od minimalno 3 minute.
Preporučuje se lagano opterećenje, najbolje raditi s bučicama ili na spravi.
Koji su benefiti 6-12-25 protokola treninga?
Nekoliko je benefita ovoga protokola radi kojih je on dobio toliko poklonika i među amaterima i među profesionalnim vježbačima.
1. Pojačana hipertrofija
Kako ističe Schoenfeld u svojem članku ključne komponente hipertrofije su mehanička napetost, oštećenje mišića i metabolički stres, a protokol 6-12-25 učinkovit je u pogađanju sva tri. Moći ćete povećati volumen i time povećati izglede za izgradnju mišića.
2. Povećana snaga
Usredotočenost na manji broj ponavljanja i veće težine na početku serije može poboljšati mišićnu snagu. Uz ovaj protokol možete iskoristiti prednosti dobitaka mišića i snage u jednom, fokusom na složene pokrete na početku svojih serija, što će vam pomoći da probijete platoe i osjetite kako vaša snaga raste.
3. Poboljšana mišićna izdržljivost i pump
Rad na većim rasponima ponavljanja znači da ćete povećati svoju mišićnu izdržljivost i povećati protok krvi u mišiće. Veći rasponi ponavljanja povećavaju gustoću kapilara, osiguravajući da se vaši mišići naviknu na stalnu aktivnost bez osjećaja umora. Dodatno, povećani protok krvi i nakupljanje tekućine rezultiraju traženim mišićnim pumpom.
4. Smanjeno vrijeme treninga
Ono što je najvažnije, za one koji imaju zauzet raspored, protokol 6-12-25 mogla bi biti vaše rješenje za uštedu vremena. Izvršavanjem svih vježbi u nizu uz minimalan odmor, skratit ćete vrijeme u teretani i uz postizanje jako velikog volumena opterećenja.
Primjer treninga po 6-12-25 protokolu
Sad kad znate sve što trebate znati o 6-12-25 protokolu, donosimo vam primjer 3 treninga po 6-12-25 protokolu rada.
Trening prsa
3-5 serija, 3 minute odmora između serija
- Potisak šipkom s ravne klupe (bench press), 6 ponavljanja, max. 10 sekundi pauze
- Potisak bučicama s kose klupe, 12 ponavljanja, max. 10 sekundi pauze
- Razvlačenje bučicama s kose klupe, 25 ponavljanja, 3 minute odmora
Trening leđa
3-5 serija, 3 minute odmora između serija
- Zgibovi, 6 ponavljanja, max. 10 sekundi pauze
- Veslanje u pretklonu bučicama, 12 ponavljanja, max. 10 sekundi pauze
- Povlačenje konopa prema licu (face pull), 25 ponavljanja, 3 minute odmora
Trening nogu
3-5 serija, 3 minute odmora između serija
- Stražnji čučanj, 6 ponavljanja, max. 10 sekundi pauze
- Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama, 12 ponavljanja, max. 10 sekundi pauze
- Potisak na nožnoj mašini (leg press), 25 ponavljanja, 3 minute odmora
Javite dojmove!